Conselhos meu para eliminar peso rapidamente com exercícios em casa

5 CONSELHOS PARA PERDER PESO RAPIDAMENTE (EXERCÍCIOS DOMÉSTICOS)

O exercício é um dos aspectos mais importantes de qualquer programa de emagrecimento. Todavia, a escassez de tempo leva-nos a querer conhecer os exercícios que ajudam a perder peso rapidamente.

Em termos gerais, há dois tipos de exercícios – aeróbicos e de resistência (ou anaeróbicos) – e cada um deles contribui de forma diferente para emagrecer. O exercício aeróbico queima calorias enquanto decorre. Ao invés, os exercícios de resistência contribuem sobretudo para perder peso, na medida em que aumentam a velocidade do índice metabólico em repouso (IMR) que nada mais é do que a quantidade de calorias que o seu corpo queima quando está em repouso. Na verdade, quanto mais músculos tiver mais o IMR aumenta, isto é, mais calorias queima porque precisa de mais energia para os manter do que aquela que precisa para manter a gordura.

Importante: lembre-se que os músculos pesam mais do que a gordura por isso, alguns exercícios de resistência, mantê-lo-ão saudável e torná-lo-ão mais atraente, embora não contribuam necessariamente para perder peso. A massa muscular é uma espécie de peso “bom” que ajuda a eliminar a gordura.

Apresentamos 5 tipos de exercícios, aeróbicos e de resistência, que pode fazer em casa para perder peso rapidamente.

Exercício #1: Agachamentos: As nádegas e os músculos das pernas constituem os maiores grupos musculares. Todos os dias em frente ao espelho, coloque os pés à largura dos ombros, olhe em frente e faça 10-20 agachamentos. Repita o exercício 2 ou 3 vezes para fortalecer os gémeos e os glúteos. Para aumentar a resistência, faça o exercício segurando dois pesos de 1 ou 3 kg nas mãos. Antes de iniciar, faça movimentos de aquecimento e páre se sentir dores fortes nos joelhos.

Exercício #2: Flexões: As flexões são exercícios para treinar a resistência e a força – durante uma flexão, os braços têm de suportar cerca de 70% do peso corporal. Para fortalecer os músculos e aumentar o IMR, faça 20 flexões, 2 ou 3 vezes por dia.

Exercício #3: Saltar: Saltar, abrindo e fechando as pernas e os braços, é um exercício aeróbico muito completo para fazer à noite em casa. Salte 20 vezes e repita o exercício 4 ou 5 vezes. Dica: se vive num apartamento, certifique-se que não incomoda os vizinhos; se tal acontecer, faça o exercício fora de casa.

Exercício #4: Corrida: Este é um excelente exercício aeróbico para queimar calorias. Antes de iniciar, caminhe um pouco para aquecer os músculos. Depois de começar a correr tente manter a velocidade. Se se sentir cansado, vá diminuindo progressivamente o ritmo até caminhar em passo normal.

Exercício #5: Subir e descer degraus: Trata-se de um exercício excelente para acelerar o ritmo cardíaco e queimar calorias. Para tal, pode utilizar as escadas de casa. Para obter melhores resultados, sugerimos que compre um step com pelo menos 38 cm de altura. Para começar, faça 2-3 séries de 20 exercícios cada uma. Mesmo que não note alterações, o facto é que elas acontecem! Este exercício ajuda a perder peso e a definir nádegas e pernas.

Em qualquer programa de emagrecimento é muito importante combinar os vários tipos de exercício -  definição de músculos (musculação) e eliminação de gordura (exercício aeróbico). Comece por realizar estes exercícios 2-3 dias por semana e a gordura começará a desaparecer.

Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento ? Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade. Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.

 ATIVIDADE     /GASTO  CALÓRICO /CAPAC. FÍSICA   / COND. FÍSICO
PULAR CORDA     500 à 800 cal/hora Força e Resistência Intermediário
STEP                400 à 500 cal/hora       Força e Resistência         Intermediário
NATAÇÃO        430 à 530 cal/hora       Força e Resistência         Iniciante
AEROFIGHT      600 à 850 cal/hora       Força e Resistência    Iniciante
SPINNING       500 cal/hora                Força e Resistência Intermediário
TRANSPORT     500 cal/hora                Força e Resistência Iniciante
HIDRO                500 cal/hora                    Força e Resistência     I / Int./ A
AERO-JAZZ      400 cal/hora                Força e Resistência Iniciante
BODY PUMP      500 cal/hora                Força e Resistência Iniciante
CORRIDA      500 à 800 cal/hora          Força e Resistência   Iniciante

Fazer exercício em jejum, não emagrece …

Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar vis
ando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.

O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum “overnight” ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.

O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.

Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda !!!

Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos ( açúcares ) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio ( já o açúcar também fornece energia sem oxigênio ). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento , que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.