Como montar – 1000 calorias
Café da manhã – 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3
Lanche da manhã – 1 do grupo 3
Almoço – 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 3
Lanche da tarde – 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5
Jantar – 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4
Ceia – 1 do grupo 3
Exemplo rápido
Café da manhã – 2 bolachas de água e sal + 1 fatia de presunto + 1 rodela de abacaxi
Lanche da manhã – 1 tangerina
Almoço – 4 colheres de palmito e cenoura + 1 bife grelhado + 1 colher de arroz + 1 colheres de feijão + 1 fatia de melancia na sobremesa
Lanche da tarde – 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo prato
Jantar – 4 colheres de salada com cenoura e ervilhas + 1 posta de peixe + 2 colheres de arroz
Ceia – 2 colheres de salada de frutas
Como montar – 1200 calorias
Café da manhã – 1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3
Lanche da manhã – 1 do grupo 3
Almoço – 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 3
Lanche da tarde – 1 do grupo 4
Jantar – 2 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 6 + 1 do grupo 3
Ceia – 1 do grupo 3
Exemplo rápido
Café da manhã – 1 copo de leite +1 fatia de pão de Graham + 2 fatias de ricota + 1 copo pequeno de suco de laranja
Lanche da manhã – 1 água de coco
Almoço – salada com 2 colheres de berinjela + 1 peito de frango + 1 colher de arroz + 1 colher de feijão + 10 uvas na sobremesa
Lanche da tarde – 2 bolachas de água e sal
Jantar – salada com verduras e 4 colheres de champignons beterraba temperada com azeite + 1 frango grelhado + 2 colheres de arroz + 1 fatia de melão na sobremesa
Ceia – 10 morangos
Grupo 1 – VEGETAIS 1
* à vontade
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIÃO
AIPO
ALFACE
ALMEIRÃO
AZEDINHA
BERTALHA
BRÓCOLIS
CARURU
CHICÓRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIÇA
NABO
PEPINO
PIMENTÃO
RABANETE
REPOLHO
SALSÃO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIÃO
AIPO
ALFACE
ALMEIRÃO
AZEDINHA
BERTALHA
BRÓCOLIS
CARURU
CHICÓRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIÇA
NABO
PEPINO
PIMENTÃO
RABANETE
REPOLHO
SALSÃO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE
Grupo 2- VEGETAIS 2
* 2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção – 4 a 5 porções diárias
ABÓBORA
ABÓBORA
ASPARGO
BERINJELABETERRABA
CEBOLA
CENOURA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM
Grupo 3 – FRUTAS
* 3 a 5 porções diárias
ABACAXI – 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA – 1 PEQUENA
ÁGUA DE COCO – 1 COPO PEQUENO
AMEIXA – 2 MÉDIAS
AMORA – MEIO COPO
BANANA D’ÁGUA – MEIA FRUTA
BANANA MAÇÃ – 1 PEQUENA
BANANA OURO – 1 PEQUENA
BANANA PRATA – 1 PEQUENA
CAJÁ-MANGA – 1 PEQUENO
CAJU – 1 MÉDIO
CAQUI – 1 PEQUENO
CARAMBOLA – 1 MÉDIA
CEREJA – 6 FRUTAS
DAMASCO – 2 MÉDIOS
FIGO – 1 MÉDIO
FRAMBOESA – 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE – MEIA FRUTA
GOIABA – 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT – MEIA FRUTA
JABUTICABA – 10 FRUTAS
JACA – 4 BAGOS
JAMBO – 4 FRUTAS
KIWI – 1 MÉDIO
LARANJA – 1 PEQUENA
LIMA DA PÉRSIA – 1 PEQUENA
MAÇÃ – 1 MÉDIA
MAMÃO – 1 FATIA PEQUENA
MANGA – 1 PEQUENA
MARACUJÁ – 1 PEQUENO
MELANCIA – 1 FATIA MÉDIA
MELÃO – 1 FATIA PEQUENA
MORANGO – 10 FRUTAS
NECTARINA – 1 MÉDIA
NÊSPERA – 3 PEQUENAS
PASSA – 1 COLHER DE SOPA
PÊRA – 1 PEQUENA
PÊSSEGO – 1 MÉDIO
PITANGA – MEIO COPO
ROMÃ – MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS – 3 COLHERES
TÂMARA – 2 MÉDIAS
TANGERINA – 1 MÉDIA
UVA – 10 FRUTAS
ABACAXI – 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA – 1 PEQUENA
ÁGUA DE COCO – 1 COPO PEQUENO
AMEIXA – 2 MÉDIAS
AMORA – MEIO COPO
BANANA D’ÁGUA – MEIA FRUTA
BANANA MAÇÃ – 1 PEQUENA
BANANA OURO – 1 PEQUENA
BANANA PRATA – 1 PEQUENA
CAJÁ-MANGA – 1 PEQUENO
CAJU – 1 MÉDIO
CAQUI – 1 PEQUENO
CARAMBOLA – 1 MÉDIA
CEREJA – 6 FRUTAS
DAMASCO – 2 MÉDIOS
FIGO – 1 MÉDIO
FRAMBOESA – 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE – MEIA FRUTA
GOIABA – 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT – MEIA FRUTA
JABUTICABA – 10 FRUTAS
JACA – 4 BAGOS
JAMBO – 4 FRUTAS
KIWI – 1 MÉDIO
LARANJA – 1 PEQUENA
LIMA DA PÉRSIA – 1 PEQUENA
MAÇÃ – 1 MÉDIA
MAMÃO – 1 FATIA PEQUENA
MANGA – 1 PEQUENA
MARACUJÁ – 1 PEQUENO
MELANCIA – 1 FATIA MÉDIA
MELÃO – 1 FATIA PEQUENA
MORANGO – 10 FRUTAS
NECTARINA – 1 MÉDIA
NÊSPERA – 3 PEQUENAS
PASSA – 1 COLHER DE SOPA
PÊRA – 1 PEQUENA
PÊSSEGO – 1 MÉDIO
PITANGA – MEIO COPO
ROMÃ – MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS – 3 COLHERES
TÂMARA – 2 MÉDIAS
TANGERINA – 1 MÉDIA
UVA – 10 FRUTAS
Grupo 4 – CARBOIDRATOS
CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS
* 5 a 9 porções diárias
AIPIM – 1 PEDAÇO MÉDIO
ARROZ – 2 COLH. DE SOPA
AVEIA – 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE – 1 PEQUENA
BATATA INGLESA – 1 MÉDIA
BISCOITO CREAM CRACKER – 2
BOLACHA ÁGUA E SAL – 2
CORN FLAKES – 1 COLH. DE SOPA
EMPADA – 1 PEQUENA
FARINHA – 2 COLH. DE SOPA
FAROFA – 1 COLH. DE SOPA
FEIJÃO – 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO – 3 COLH. DE SOPA
GRÃO DE BICO – 2 COLH. DE SOPA
LASANHA – 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA – 2 COLH. DE SOPA
MACARRÃO – 2 COLH. DE SOPA
MAISENA – 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE – 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE – 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA – 1 PEQUENA
PÃO DE CENTEIO – 1 FATIA
PÃO DE FORMA – 1 FATIA
PÃO DE GRAHAM – 1 FATIA
PÃO INTEGRAL – 1 FATIA
PÃO FRANCÊS – MEIO PEQ.
PASTEL – 1 MÉDIO
PIPOCA – 1 PACOTE PEQ.
PIRÃO – 2 COLH. SOPA
PIZZA – 1 FATIA PEQUENA
TORRADA – 6 DAS PEQUENAS
TREMOÇOS – 3 COLH. DE SOPA
* 5 a 9 porções diárias
AIPIM – 1 PEDAÇO MÉDIO
ARROZ – 2 COLH. DE SOPA
AVEIA – 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE – 1 PEQUENA
BATATA INGLESA – 1 MÉDIA
BISCOITO CREAM CRACKER – 2
BOLACHA ÁGUA E SAL – 2
CORN FLAKES – 1 COLH. DE SOPA
EMPADA – 1 PEQUENA
FARINHA – 2 COLH. DE SOPA
FAROFA – 1 COLH. DE SOPA
FEIJÃO – 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO – 3 COLH. DE SOPA
GRÃO DE BICO – 2 COLH. DE SOPA
LASANHA – 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA – 2 COLH. DE SOPA
MACARRÃO – 2 COLH. DE SOPA
MAISENA – 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE – 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE – 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA – 1 PEQUENA
PÃO DE CENTEIO – 1 FATIA
PÃO DE FORMA – 1 FATIA
PÃO DE GRAHAM – 1 FATIA
PÃO INTEGRAL – 1 FATIA
PÃO FRANCÊS – MEIO PEQ.
PASTEL – 1 MÉDIO
PIPOCA – 1 PACOTE PEQ.
PIRÃO – 2 COLH. SOPA
PIZZA – 1 FATIA PEQUENA
TORRADA – 6 DAS PEQUENAS
TREMOÇOS – 3 COLH. DE SOPA
Grupo 5 – PROTEÍNAS
CARNES, QUEIJOS E OVOS
* 1 a 2 porções diárias
CABRITO – 1 bife do tamanho da palma da mão
CAMARÃO – 2 MÉDIOS
CARNEIRO – 1 bife do tamanho da palma da mão
CARNE SECA – 1 PEDAÇO PEQUENO
CAVIAR – 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO – MEIO BIFE
DOBRADINHA – 2 COLH. DE SOPA
FÍGADO – 1 bife do tamanho da palma da mão
FONDUE DE QUEIJO – 25 GRAMAS
FRANGO – 1 bife do tamanho da palma da mão (ou um pedaço pequeno)
LAGOSTA – 1 PEDAÇO PEQUENO
LINGÜIÇA – 1 PEDAÇO PEQUENO
LULA – 1 PORÇÃO MÉDIA
MEXILHÃO – 1 PORÇÃO PEQUENA
MORTADELA – 2 FATIAS FINAS
OSTRAS – 1 PORÇÃO PEQUENA
OVO DE CODORNA – 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA – 1 UNIDADE
PAIO – 1 PEDAÇO PEQUENO
PATO – 1 bife do tamanho da palma da mão
PERU – 1 bife do tamanho da palma da mão
PEIXE – MEIA POSTA PEQUENA
POLVO – 1 PORÇÃO MÉDIA
PRESUNTO MAGRO – 2 FATIAS
QUEIJO – 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE – 2 COLHERES
REQUEIJÃO – 1 COLHER DE SOPA
RICOTA – 2 FATIAS FINAS
SALAME – 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA – 1 PEQUENA
SIRI – 3 DE TAMANHO MÉDIO
VACA – 1 bife do tamanho da palma da mão
* 1 a 2 porções diárias
CABRITO – 1 bife do tamanho da palma da mão
CAMARÃO – 2 MÉDIOS
CARNEIRO – 1 bife do tamanho da palma da mão
CARNE SECA – 1 PEDAÇO PEQUENO
CAVIAR – 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO – MEIO BIFE
DOBRADINHA – 2 COLH. DE SOPA
FÍGADO – 1 bife do tamanho da palma da mão
FONDUE DE QUEIJO – 25 GRAMAS
FRANGO – 1 bife do tamanho da palma da mão (ou um pedaço pequeno)
LAGOSTA – 1 PEDAÇO PEQUENO
LINGÜIÇA – 1 PEDAÇO PEQUENO
LULA – 1 PORÇÃO MÉDIA
MEXILHÃO – 1 PORÇÃO PEQUENA
MORTADELA – 2 FATIAS FINAS
OSTRAS – 1 PORÇÃO PEQUENA
OVO DE CODORNA – 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA – 1 UNIDADE
PAIO – 1 PEDAÇO PEQUENO
PATO – 1 bife do tamanho da palma da mão
PERU – 1 bife do tamanho da palma da mão
PEIXE – MEIA POSTA PEQUENA
POLVO – 1 PORÇÃO MÉDIA
PRESUNTO MAGRO – 2 FATIAS
QUEIJO – 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE – 2 COLHERES
REQUEIJÃO – 1 COLHER DE SOPA
RICOTA – 2 FATIAS FINAS
SALAME – 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA – 1 PEQUENA
SIRI – 3 DE TAMANHO MÉDIO
VACA – 1 bife do tamanho da palma da mão
Grupo 6 – GORDURAS
*1 a 2 porções diáriasAZEITE – 1 COLHER DE CHÁ
AZEITONA – 4 MÉDIAS
BACON – 1 FATIA PEQUENA
CREME DE LEITE – 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE – 1 COLHER DE CHÁ
MAIONESE LIGHT – 2 COLH. DE CHÁ
MANTEIGA – 1 COLHER DE CHÁ
MARGARINA – 1 COLHER DE CHÁ
ÓLEO VEGETAL – 1 COLHER DE CHÁ
PATÊ – 1 COLHER DE CHÁ
Grupo 7 – LEITES E DERIVADOS
(EXCETO QUEIJOS)
* 3 porções diárias
COALHADA – MEIO COPO
IOGURTE NATURAL – 1 COPO
IOGURTE DIET – 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO – 1 COPO
LEITE INTEGRAL – MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM PÓ – 1 COLHER
PUDIM DIET – 1 PEQUENO
SORVETE DIET – 1 BOLA
* 3 porções diárias
COALHADA – MEIO COPO
IOGURTE NATURAL – 1 COPO
IOGURTE DIET – 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO – 1 COPO
LEITE INTEGRAL – MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM PÓ – 1 COLHER
PUDIM DIET – 1 PEQUENO
SORVETE DIET – 1 BOLA
Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
* à vontade
ADOÇANTES
ALHO
CAFÉ
CANELA
CHÁ
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
HORTELÃ
LIMÃO
LIMONADA
MATE
ORÉGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETÉTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE
GELATINA DIETÉTICA
* à vontade
ADOÇANTES
ALHO
CAFÉ
CANELA
CHÁ
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
HORTELÃ
LIMÃO
LIMONADA
MATE
ORÉGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETÉTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE
GELATINA DIETÉTICA
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